Овощная диета для похудения: варианты, меню на 7 и 14 дней

Овощная диета – это один из наиболее безопасных и удобных методов похудения. При правильном планировании рациона организм не будет испытывать недостатка в основных питательных веществах, а выбор продуктов достаточно велик, поэтому рацион несложно спланировать так, что худеть будет легко и приятно. Подробно рассмотрим разные аспекты этой диеты и поделимся интересными рецептами блюд на каждый день.

Основные принципы овощной диеты

На овощной диете из рациона исключаются все продукты, помимо овощей и некоторых дополнительных компонентов. Подробности рассмотрим далее. И также нужно тщательно следить за калорийностью рациона – не следует превышать дневную норму, равную 1400-1500 Ккал.

Овощная диета для похудения: варианты, меню на 7 и 14 дней

Программа для похудения будет особенно эффективна, если придерживаться следующих правил:

  1. Пищу необходимо употреблять дробно, небольшими порциями, до 5-6 раз в течение дня.
  2. Самые калорийные приемы пищи должны приходиться на время завтрака и ланча (в идеале — до 12:00). В это время лучше употреблять овощи, насыщенные крахмалом (такие, как брюкву или тыкву, картофель же стоит максимально ограничить или вообще исключить).
  3. Из рациона убирается сладкий чай, кофе, молоко. Допускается пить зеленый напиток без сахара, минеральную воду, соки из фруктов и овощей.
  4. Последние рекомендуется потреблять либо в сыром виде в качестве салатов, либо готовить на пару или отваривать. Не стоит злоупотреблять жареными овощами и жирными заправками.

Очень важно планировать рацион таким образом, чтобы не превышать рекомендуемую калорийность (допустимая погрешность может составлять около 200 ккал в день), но при этом и сильно снижать ее ни в коем случае нельзя – это чревато неприятными последствиями для организма.

Плюсы и минусы такого способа снижения веса

Овощная диета для похудения: варианты, меню на 7 и 14 дней

К очевидным плюсам такого способа снижения лишнего веса можно отнести следующие показатели:

  1. Диеты легко придерживаться без её срывов. Широкий ассортимент разрешенных продуктов позволяет готовить разнообразные блюда, а при правильном планировании рациона порции будут довольно сытными.
  2. В овощах высокое содержание витаминов, минералов и прочих полезных веществ, поэтому их употребление будет весьма полезным для здоровья.
  3. Эта диета не предполагает критичного снижения калорийности рациона или исключения из него на очень длительное время необходимых продуктов, поэтому снижение веса происходит без неприятных последствий.
  4. За две недели можно потерять до 6 кг, что является весьма существенным результатом.
  5. Программа является максимально доступной – большинство овощей можно приобрести в любом супермаркете или вырастить самостоятельно на приусадебном участке.
  6. Диета благоприятно влияет на здоровье страдающих гипертонией, помогая нормализовать артериальное давление.

Овощная диета для похудения: варианты, меню на 7 и 14 дней

К минусам же можно отнести следующие факторы:

  1. Даже при том, что рацион диеты предполагает использование продуктов с большим содержанием полезных веществ, кое-что организм все же будет недополучать: животный белок, жиры и т. д. Именно по этой причине срок овощной диеты ограничивается двумя неделями.
  2. Исключение из меню высококалорийных продуктов может спровоцировать быстрое возникновение чувства голода, что бывает некомфортно на начальных этапах. Избавиться от этого можно, дополнив ежедневный распорядок приема пищи легкими перекусами (разумеется, из разрешенных продуктов).
  3. Большое количество клетчатки способно вызвать проблемы со стулом, если ранее вы не придерживались вегетарианского типа питания.

Если правильно соблюдать правила диеты, не снижать калорийность рациона, разнообразить питание и придерживаться рекомендованных сроков, то положительного эффекта можно добиться без вреда для здоровья. Потребуется также соблюдать осторожность и сократить физические нагрузки: из-за невысокой калорийности рациона активные тренировки могут спровоцировать сильное истощение.

Рекомендуемые и запрещенные продукты

В классической версии в повседневном питании в период овощной диеты остаются только овощи – морковь, болгарский перец, кабачки и баклажаны, томаты, брокколи и цветная капуста. Рекомендуется обратить внимание на свежую зелень и белокочанный овощ. Особенность этих продуктов состоит в том, что они обладают отрицательной калорийностью, на их переваривание тратится больше калорий, чем их содержится в самих продуктах.

Овощная диета для похудения: варианты, меню на 7 и 14 дней

Исключается следующий их перечень:

  • любые крупы и каши;
  • жирное мясо и рыба;
  • овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, кукуруза). Их можно вводить в рацион, но очень малыми порциями;
  • любые хлебобулочные изделия;
  • фабричные соки, содержащие сахар;
  • сами сладкие кристаллы;
  • молочные продукты с высоким содержанием жира;
  • майонез, кетчуп и соусы на их основе.

Учитывая, что основное рекомендуемое блюдо – это разнообразные салаты, нужно помнить, что не все заправки к ним подходят. Лучше всего использовать растительное масло в ограниченном количестве, соусы на основе обезжиренной сметаны или легкого йогурта, различных специй.

Подробное меню на 7 и 14 дней

Овощная диета для похудения: варианты, меню на 7 и 14 дней

Приведем примеры блюд овощной диеты на неделю или две. Меню можно разнообразить, используя ваши любимые рецепты из овощей. Если вы придерживаетесь белково-овощной диеты, добавляйте к таким гарнирам обезжиренное мясо, а на полдник и перекусы ешьте орехи.

Понедельник

Завтрак:

  • 1 неделя — салат из свежих овощей с кунжутом и заправкой из оливкового масла, свежевыжатый сок;
  • 2 неделя — капустный салат с яблоком, обезжиренный кефир.

Овощная диета для похудения: варианты, меню на 7 и 14 дней

Обед:

  • 1 неделя — суп из свежих овощей, овощное рагу, компот из сухофруктов без сахара;
  • 2 неделя — греческий салат с тофу, тушеный болгарский перец с зеленью.

Овощная диета для похудения: варианты, меню на 7 и 14 дней

Полдник:

  • 1 неделя — яблоко с добавлением чайной ложки натурального меда, сок или морс;
  • 2 неделя — фруктовый салат.

Овощная диета для похудения: варианты, меню на 7 и 14 дней

Ужин:

  • 1 неделя — бигос из белокочанной капусты, обезжиренный творог;
  • 2 неделя — овощи, запеченные в фольге.

Овощная диета для похудения: варианты, меню на 7 и 14 дней

Вторник

Завтрак:

  • 1 неделя — печеные яблоки с корицей, морс из брусники;
  • 2 неделя — свежие ягоды, обезжиренный кефир.

Овощная диета для похудения: варианты, меню на 7 и 14 дней

Обед:

  • 1 неделя — печеный картофель, овощной бульон с зеленью;
  • 2 неделя — рататуй, постные щи.

Овощная диета для похудения: варианты, меню на 7 и 14 дней

Полдник:

  • 1 неделя — салат из тертой свёклы и чеснока;
  • 2 неделя — свежие фрукты.

Овощная диета для похудения: варианты, меню на 7 и 14 дней

Ужин:

  • 1 неделя — фаршированные помидоры;
  • 2 неделя — салат из квашеной капусты с луком и подсолнечным маслом.

Овощная диета для похудения: варианты, меню на 7 и 14 дней

Среда

Завтрак:

  • 1 неделя — салат из свежего редиса и огурцов, морс;
  • 2 неделя — оладьи из кабачка, зеленый чай.

Овощная диета для похудения: варианты, меню на 7 и 14 дней

Обед:

  • 1 неделя — тушеный баклажан с томатной пастой и чесноком;
  • 2 неделя — вегетарианский борщ, салат из огурцов и помидоров.

Овощная диета для похудения: варианты, меню на 7 и 14 дней

Полдник:

  • 1 неделя — орехи, сок из цитрусовых;
  • 2 неделя — свежие фрукты.

Овощная диета для похудения: варианты, меню на 7 и 14 дней

Ужин:

  • 1 неделя — печеный кабачок, фаршированный овощами;
  • 2 неделя — тушеная капуста, морковная соломка.

Овощная диета для похудения: варианты, меню на 7 и 14 дней

Четверг

Завтрак:

  • 1 неделя — свежие фрукты и ягоды, обезжиренный кефир;
  • 2 неделя — фруктовый салат с заправкой из йогурта.

Овощная диета для похудения: варианты, меню на 7 и 14 дней

Обед:

  • 1 неделя — томатный суп-пюре с базиликом, салат из болгарского перца и зелени;
  • 2 неделя — тушеная тыква с медом и корицей, овощной сок.

Овощная диета для похудения: варианты, меню на 7 и 14 дней

Полдник:

  • 1 неделя — печеные яблоки с медом;
  • 2 неделя — свежие ягоды, натуральный йогурт.

Овощная диета для похудения: варианты, меню на 7 и 14 дней

Ужин:

  • 1 неделя — овощной смузи, салат из свежей капусты с морковью;
  • 2 неделя — вегетарианская окрошка на обезжиренном кефире.

Овощная диета для похудения: варианты, меню на 7 и 14 дней

Пятница

Завтрак:

  • 1 неделя — тертая редька с маслом оливы, морс;
  • 2 неделя — обезжиренный творог, кабачок на пару.

Овощная диета для похудения: варианты, меню на 7 и 14 дней

Обед:

  • 1 неделя — стручковая фасоль с розмарином и чесноком;
  • 2 неделя — гаспачо, салат из болгарского перца и огурцов.

Овощная диета для похудения: варианты, меню на 7 и 14 дней

Полдник:

  • 1 неделя — свежие яблоки и груши;
  • 2 неделя — кефир, сухофрукты.

Овощная диета для похудения: варианты, меню на 7 и 14 дней

Ужин:

  • 1 неделя — овощная смесь на пару, айран;
  • 2 неделя — отварная цветная капуста с зеленью и обезжиренным сыром.

Овощная диета для похудения: варианты, меню на 7 и 14 дней

Суббота

Завтрак:

  • 1 неделя — салат из свежих овощей с оливковым маслом, морс;
  • 2 неделя — вегетарианские голубцы с начинкой из тушеных овощей.

Овощная диета для похудения: варианты, меню на 7 и 14 дней

Обед:

  • 1 неделя — суп-пюре из брокколи, свежая морковь;
  • 2 неделя — корейское хе из баклажанов, зеленый чай без сахара.

Овощная диета для похудения: варианты, меню на 7 и 14 дней

Полдник:

  • 1 неделя — салат из свежей моркови;
  • 2 неделя — салат из огурцов, болгарского перца и моркови с кунжутным маслом.

Овощная диета для похудения: варианты, меню на 7 и 14 дней

Ужин:

  • 1 неделя — отварной картофель, квашеная капуста;
  • 2 неделя — овощная запеканка с томатным соусом и прованскими травами.

Овощная диета для похудения: варианты, меню на 7 и 14 дней

Воскресенье

Завтрак:

  • 1 неделя — смузи из фруктов, консервированный ананас;
  • 2 неделя — свежие ягоды, минеральная вода с лимонным соком и свежей мятой.

Овощная диета для похудения: варианты, меню на 7 и 14 дней

Обед:

  • 1 неделя — боннский суп из овощей;
  • 2 неделя — тушеная цветная капуста с зеленым горошком и томатной пастой.

Овощная диета для похудения: варианты, меню на 7 и 14 дней

Полдник:

  • 1 неделя — мягкий обезжиренный творог со свежими ягодами, компот из сухофруктов;
  • 2 неделя — салат из свежей капусты с морковью и яблоком.

Овощная диета для похудения: варианты, меню на 7 и 14 дней

Ужин:

  • 1 неделя — перец болгарский, фаршированный овощной смесью с томатной пастой;
  • 2 неделя — салат из редьки с лимонным соком и огурцом, грецкие орехи.

Овощная диета для похудения: варианты, меню на 7 и 14 дней

Варианты диеты на овощах

Для фруктово-овощной диеты в меню включают фрукты. Их можно употреблять вместе с овощами, либо чередуя фруктовые и овощные дни. Свежие плоды можно употреблять любые, но количество бананов и винограда стоит ограничить.

Овощная диета для похудения: варианты, меню на 7 и 14 дней

Лучше всего есть фрукты в свежем виде, без термической обработки, в том числе в виде салатов.

Существует более легкий для восприятия организмом вариант – белково-овощная диета. В меню можно добавить нежирные сорта мяса и птицы, орехи, обезжиренный творог. В этом случае основу питания все равно должны составлять овощи (до 70% рациона). В этом варианте диеты питание более сбалансировано, программу можно продлить до месяца, однако правило с ограничением физических нагрузок все равно необходимо соблюдать.

Рецепты овощных блюд

Из овощей можно приготовить большое количество интересных блюд, которые смогут существенно разнообразить повседневный рацион. Приведем несколько оригинальных рецептов из овощей для похудения, которые идеально подойдут для употребления на этой диете.

Хе из баклажанов

Национальное корейское блюдо, которое улучшает метаболизм и богато витаминами.

Овощная диета для похудения: варианты, меню на 7 и 14 дней

Нам потребуется:

  • баклажаны – 200 г;
  • болгарский перец – 2 шт.;
  • репчатый красный лук – 1 шт.;
  • чеснок – 2-3 зубка;
  • масло растительное – 2 ст. л.;
  • морковь – 1 шт.;
  • молотый жгучий перец чили – ¼ ч. л.;
  • соевый соус – 50 мл.

Как приготовить:

  1. Баклажаны нарежьте небольшими кусочками или соломкой, выложите в сковороду с толстым дном, слегка смазанную маслом, добавьте четверть стакана воды, тушите под крышкой до мягкости.
  2. Лук, перец и морковь нашинкуйте тонкой соломкой, присоедините к баклажанам. Убавьте огонь до минимума, томите овощи до готовности.
  3. Смешайте масло, соевый соус, острый перец и выдавленный чеснок. Полученной смесью залейте овощи, перемешайте, нагревайте еще 3-5 минут на тихом огне.

Подайте со свежей зеленью кинзы, петрушки или сельдерея.

Гаспачо

Холодный итальянский суп понравится тем, кто соблюдает диету летом.

Овощная диета для похудения: варианты, меню на 7 и 14 дней

Ингредиенты:

  • томаты – 300 г;
  • лук репчатый – 1 шт.;
  • болгарский перец – 2 шт.;
  • свежий огурец – 1-2 шт.;
  • масло оливы — 3 ст. л.;
  • сок лимона – 2 ч. л.

Приготовление:

  1. Помидоры нарежьте небольшими кусочками, лук — соломкой, а огурцы, очищенные от кожицы, нашинкуйте кружками.
  2. Поместите овощи в блендер и измельчите до однородности.
  3. Заправьте соком лимона и маслом оливы.

Подают гаспачо со свежей зеленью. Можно украсить кусочками свежих овощей и базиликом.

Греческий салат с тофу

На овощной диете не рекомендуется употреблять брынзу или жирные сыры, а вот тофу из соевых бобов хорошо подойдет. Попробуйте этот легкий и низкокалорийный вариант греческого салата.

Овощная диета для похудения: варианты, меню на 7 и 14 дней

Ингредиенты:

  • тофу – 200 г;
  • плоды болгарского перца – 2 шт.;
  • помидоры черри – 7-10 шт.;
  • красный репчатый лук – 1 шт.;
  • орегано или смесь прованских трав – ½ ч. л.;
  • маслины – 1 банка;
  • оливковое масло – 2 ст. л.

Приготовление:

  1. Тофу нарежьте кубиками, посыпьте смесью сухих трав, добавьте ложку масла и оставьте на некоторое время.
  2. Овощи порежьте некрупными кусочками примерно 1,5 см, перемешайте. Оливки можно положить целиком или разделить пополам, черри порубите на половинки.
  3. Смешайте состав с тофу и заправьте маслом, посолите по вкусу. Можно добавить столовую ложку лимонного сока.

Тофу хорошо впитывает аромат любых специй и соусов, поэтому можно подольше мариновать его в смеси ваших любимых приправ.

Выход из диеты

При длительном употреблении овощей перестраивается пищеварительная система, поэтому нельзя сразу же переходить к привычному рациону. Необходимо придерживаться такого способа выхода из диеты, чтобы сократить нагрузку на ЖКТ и избежать неприятных последствий.

Овощная диета для похудения: варианты, меню на 7 и 14 дней

Основные принципы выхода из диеты:

Первые 2-3 дня после окончания программы вводятся углеводы и растительный белок. Можно включить в меню жидкие каши, зерновой хлеб, блюда из бобовых.

Еще 4 дня в рацион нужно постепенно добавлять животный белок – начинайте с яиц всмятку, нежирного мяса, творога. Сначала в малых количествах, затем порции можно увеличивать. Главное — не делайте этого резко.

К концу недели начать постепенно присоединять жареную пищу и животные жиры, плавно переходя к привычному размеру порций.

Для того, чтобы закрепить эффект от диеты, рекомендуется еще около двух недель не есть продукты из пшеничной муки, жирную пищу и сладости.

Кому противопоказана такая диета

Любая диета – это стресс для организма. В некоторых случаях она может навредить, поэтому заранее озаботьтесь состоянием своего здоровья.

Ни в коем случае нельзя «садиться» на подобный способ питания в периоды обострения хронического гастрита, а также при язве желудка в любом состоянии.

Овощная диета для похудения: варианты, меню на 7 и 14 дней

Беременным и кормящим требуется полноценное и сбалансированное питание, поэтому в такой период лучше воздержаться от диет.

С осторожностью стоит составлять меню аллергикам, так как многие овощи и фрукты, в особенности цитрусы, томаты и киви, могут вызывать аллергию. Если ваш организм восприимчив к подобным продуктам питания, лучше выбрать для себя более щадящий режим.

Болезни почек в стадии обострения также являются противопоказанием для овощной диеты.


attuale.ru